2015-10-14

高齢者のための筋トレ

先日の体育の日を前にして、高齢者の体力が向上しているとの報道がありました。スポーツジムでも、若者よりも高齢者の会員が増えています。昼間のレッスンはシニア女性のパラダイスです。
昨夜は、クレストホテル柏にて我孫子市医師会の学術講演会があり、新宿メディカルセンターの柏口先生が「高齢者のための筋トレ・100歳まで現役で」を講演されました。4年前にも講演されブログの記事にしました。

筋肉は40歳以降1年に1%ずつ減少します。近年、警鐘されるのがサルコぺニア肥満です。筋肉が減り筋肉の中に脂肪が入り込んだ状態で、40歳以上の4人に1人がその予備軍です。食事制限だけのダイエットをした場合、脂肪よりも筋肉が減少し、代謝も低下しリバウンドしやすく、その結果サルコぺニアに陥りやすいです。特に女性の場合、高血圧症のリスクが2.3倍で、メタボよりも恐ろしいです。

講演中、現在80歳代でボディビルダーとして活躍されている2人の男性を紹介されていました。70歳代でボディビルコンテストで優勝した時の写真は見事な肉体美でした。お二人とも若いころから鍛えていたわけではなく、50歳以降からトレーニングを開始し、年々筋肉をつけ益々肉体が若く健康になられたそうです。
筋トレをするときには、十分なストレッチをしてから、どの筋肉が標的なのか意識して集中して行い、決して無理はせず、トレーニングそのものを楽しむのがコツで、継続は力なり、だそうです。

筋トレは、何歳から始めても有効です。骨格筋は、意図的に鍛えることによって増殖させることができる唯一の臓器です。
大腿四頭筋と体幹など重力に抗するための筋群を狙ったレジスタンストレーニングが推奨されます。
水中でのウォーキングやアクアビクスは、リハビリ目的ならば意味がありますが、健常人が行うのは効果が低いです。特に水中でのマシン運動は時間の無駄だとバッサリ切られていました。

水中よりも陸上でのウォーキングの方が効果があり、もっと有効なのは自重運動、スロートレーニングです。
具体的にはスクワットです。しかもゆっくり負荷をかけて行い、アップした時に完全に立ち上がり切らないことが重要で、筋肉の収縮を持続させます。決して楽ではありません。キツイですが、筋細胞のダメージを修復しようと筋肥大が生じます。

体幹を鍛えるためにはマシンは有効なのですが、不適切な使用は関節や脊椎に過剰な負担をかけ怪我の原因になります。インストラクターから正しく指導を受け行うのがベストです。ただしインストラクターの質にもバラツキがあるのが現状です。(20年以上前から国家資格導入の議論もあるそうですが、実際は困難です。)

寝たきりにならず、ピンピンコロリが万人の願うところです。働き盛りの現役世代のうちから、日常生活で筋トレを少しずつでも行い続け、健やかな人生を送りましょう。

私は、今からでも鍛えてボディビルダーのコンテストに参加しようかしら、とも思いました。講師の先生には、次回の講演の時にはシニア女性の優勝者の写真を出して下さるようにお願いしました。希望の星を拝んでみたいです。

0 件のコメント:

コメントを投稿