2013-05-22

健康づくりのための活動目標

厚労省の「健康づくりのための身体活動基準2013」が同省のHPにリンクされています。健康でいるための活動目標が記されていますが、馴染みのない「メッツ」という単位で示され、一般の方には若干分かりにくいです。
<18~64 歳の身体活動(生活活動・運動)の基準>
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。
<18~64 歳の運動の基準>
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。
<65 歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準>
強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

以上の基準を満たした高齢者は、そうでない人よりもがん、生活習慣病、認知症などのリスクが平均21%低いそうです。また年齢に関係なく、活動時間が10分増えるとそのリスクが平均3.2%減るそうです。

メッツとは・・・
MET、metabolic equivalentのことで、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。


エクササイズ(Ex)(=メッツ・時)とは・・・
身体活動の量を表す単位で、強度(メッツ)に実施時間(時)をかけたものです。ちなみに1.0メッツ・時のエネルギー消費量は1.05kcal/kgで、体重とほぼ同じです。体重50kgでは、1時間当たりの安静時の代謝量は約50kcalです。より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなります。
(例)  3メッツの身体活動を1時間行った場合 : 3メッツ×1時間=3エクササイズ(メッツ・時)
6メッツの身体活動を30分行った場合 : 6メッツ×1/2時間=3エクササイズ(メッツ・時)

具体例を示します。
<3メッツ以上の身体活動>
・普通歩行(3.0 メッツ)
・犬の散歩をする(3.0 メッツ)
・そうじをする(3.3 メッツ)
・自転車に乗る(3.5~6.8 メッツ)
・速歩きをする(4.3~5.0 メッツ)
<3メッツ以上の運動>
・ボウリング、社交ダンス(3.0 メッツ)
・自体重を使った軽い筋力トレーニング(3.5 メッツ)
・ゴルフ(3.5~4.3 メッツ)
・ラジオ体操第一(4.0 メッツ)
・卓球(4.0 メッツ)
・ウォーキング(4.3 メッツ)
・野球(5.0 メッツ)
・ゆっくりとした平泳ぎ(5.3 メッツ)
・バドミントン(5.5 メッツ)
・バーベルやマシーンを使った強い筋力トレーニング(6.0 メッツ)
・ゆっくりとしたジョギング(6.0 メッツ)
・ハイキング(6.5 メッツ)
・サッカー、スキー、スケート(7.0 メッツ)
・テニスのシングルス(7.3 メッツ)

いかがでしたか?日常生活でメッツを意識して、運動を心がけるようにしましょう。

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