2013-03-06

適度な運動強度とは

今日は、まるで4月下旬のような春もウララのお天気でした。急に暖かくなりましたね。外に出て運動がしやすくなりました。
さて、冬の間の運動不足を解消するのは大切なことですが、激しい運動は逆にカラダへの負担が大きく、健康的でないことが分かってきました。適度な運動とは中強度の運動と言われています。人により年齢や体力が異なり、同じ運動でも「苦しい」と感じる度合いが違うので、程度は一概にはいえません。
そこで、運動強度の目安を本人が感じた程度で表した「ボルグスケール」(Borg scale)を紹介します。運動した時のきつさの程度を20段階に分け、安静状態を6、疲労困憊を20とします。楽からややきつい(11~13)が健康に適した運動の範囲です。脈拍数でいうと1分間に110~130泊くらいが目安です。少し早目に歩く散歩など、話しながら続けられるくらいの運動です。
1日30分が目安で、運動できない日があっても、1週間の合計が180分が目標になります。通勤のために自宅から駅まで早歩きをするだけでも十分です。同じ距離をゆっくり歩いても効果はありませんが、自分がややキツイと感じる程度に負荷をかけると心拍数が適度に上がり有効です。
私は毎朝実践しておりますが、代謝も上がり、軽く汗をかき、食欲も出てきます。健康に良いです。ちなみに私は早歩きが生活習慣になってしまっため、人に歩調を合わせてゆっくり歩くと、とても疲れます。おそらく多くの方は私に歩調を合わせると、キツイと感じるのでは、と思います。適度な運動強度は個人差があるため、本人の感じた程度を基準にするボルグスケールは、適切な指標です。

日本医師会が発行した患者さん向けのチラシ「健康プラザ」から引用しました。

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